第 537 期文章

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咖啡,您喝對了嗎?

在過去的十年中,國際間各國食品管理機構都認為,成人每天喝2.5杯咖啡或400毫克的咖啡因,對人體是沒有害處的。根據國內衛生署網站所公告,每日咖啡因的建議攝取量上限是500毫克,大約是一天黑咖啡不超過5杯,而且除了這五杯外不能多喝其他含咖啡因的飲料,以免咖啡因超標引起不適。

在一些研究指出,低劑量咖啡因(每次50~200毫克)對人體有正向積極的作用:提高警覺性和活力,放鬆,心情愉快,提高記憶力。然而,高劑量的咖啡因(每次400~800毫克)則可能有負面影響:焦慮,緊張,失眠,心跳過速,渾身發抖。歐洲食品安全局(European Food Safety Authority, EFSA)建議兒童及青少年每日咖啡因攝取建議量為每天每公斤體重3毫克,懷孕婦女每天咖啡因攝取量不超過200毫克。咖啡中的咖啡因的含量會因為沖泡方式、浸泡時間、溫度、咖啡粉用量而影響咖啡因的濃度,對此,行政院消保處訂定「咖啡因紅綠燈」標示,即每杯咖啡因含量201毫克以上為紅燈,101~200毫克為黃燈,100毫克以下為綠燈,消費者可依業者標示咖啡因含量選擇自己適合的品項。除了咖啡,其他食物中也含有不少咖啡因,在喝咖啡之餘,也不要忽略這些飲料的咖啡因含量,見附表一。

適量咖啡 有助遠離疾病?

許多研究證實每天喝咖啡可以為我們帶來許多好處,習慣性的喝咖啡或含咖啡因飲品可以促進老年人,尤其是女性的認知功能;每天3~4杯或含300毫克的咖啡因可防止認知功能下降,減少發展成為帕金森氏病或阿茲海默氏病和中風的風險有關。因此,每日咖啡和咖啡因的攝取可以視為健康均衡的飲食的一部分。

近幾年來,癌症已成為人類最大殺手,咖啡與各種癌症之間的相關性也很令人感興趣,如:飲用咖啡與男性罹患腦腫瘤風險降低有關、可降低停經前婦女罹患乳腺癌的風險,但停經後婦女則無影響、降低子宮內膜癌風險、降低罹患大腸癌與口腔癌的風險以及對於肝臟有保護作用;另一方面,適量喝咖啡則與罹患皮膚癌、腎細胞癌、前列腺癌、胃癌等並無關聯。相反的,過量飲用咖啡則可能與增加罹患肺癌風險有關。因此,均衡飲食、健康的生活習慣,再配上一杯香醇濃郁的咖啡,身心舒暢之餘,癌症自然遠離。

 

如何沖泡也影響咖啡因含量

想煮一杯好咖啡,豆子要新鮮且在使用前才磨碎,水質甘美,容器要乾淨,控制好加熱溫度之後,就能細細品嘗一杯好咖啡了。咖啡沖泡方法是影響咖啡因含量最大原因,如下說明:

1. 咖啡濃度>
相同水量,咖啡粉量愈多,咖啡因含量就愈多。

2. 浸泡時間>
相同水量,浸泡時間愈短,咖啡因釋出愈少。

3. 不同咖啡器具影響咖啡因含量>
a)義式咖啡機:釋出咖啡因含量最少,是因為快速萃取且時間短。對於品質差的義式咖啡機萃取時間較長,咖啡因含量就愈多。
b)手工沖泡濾杯濾紙或耳掛式沖泡咖啡:咖啡粉適用磨細一點增加濃度,但愈細浸泡時間愈長,咖啡因釋出就愈多。
c)虹吸壺、賽風:煮咖啡時間約控制在40~ 60秒左右,但關火後冷卻,咖啡粉過濾時過濾布老舊阻塞浸泡時間加長,釋出較多咖啡因,改善方法要常常更新過濾布,才能快速過濾咖啡粉。
d)家用美式濾泡咖啡機:釋出咖啡因含量多,因熱水噴出量少又慢,延長浸泡時間,約在4分鐘 - 10分鐘,改善方法是將咖啡豆磨粗一點減少濾網上浸泡時間,一般常會為了增加濃度反而磨細。
e)營業用美式咖啡機:釋出咖啡因含量最多,雖然出水口不停的流出熱水浸泡咖啡粉,但因咖啡粉用量多,沖出杯數量約在10杯以上,因此沖泡時間長,釋出更多咖啡因。

除了上述沖泡咖啡的方法,市售三合一、二合一即溶咖啡粉或罐裝咖啡飲料是可以提供快速方便隨時想喝咖啡的另一種選擇,還有一些花式的調味咖啡,如:焦糖、鮮奶油、冰沙…等,這些咖啡主要含有奶精、糖、油等成份。其中奶精是完全不含任何「奶類」的,它是由氫化植物油或棕櫚油與麥芽糊精(是一種水解後的澱粉)混和的一種食品;鮮奶油,則是屬於油脂類。

經常飲用的人,會在不知不覺中攝取過多脂肪、單糖,熱量,造成血脂肪過高或體重增加,改善的建議方法為避免使用奶精,改以低脂鮮奶或奶粉來取代,焦糖可以減量或改用代糖,這樣就可以減少過多脂肪與單糖,同時補充飲食中不足的鈣。容易失眠的人又想喝咖啡時,建議可改喝低咖啡因咖啡,同時避免於入睡前3小時飲用咖啡或含咖啡因的飲品。腸胃功能不佳或有胃食道逆流者,不建議於空腹時喝咖啡或盡量避免飲用。腎功能不佳者,飲用咖啡需適量並留意血鉀情形,若偏高時則建議暫停飲用。

 

咖啡好處有很多但也有其禁忌,對於習慣飲用者,不妨檢視一下喝咖啡的方法、飲用量及選擇是否正確,不習慣喝咖啡的人也別氣餒,因為均衡的飲食與良好的生活方式,仍然是健康的基礎!

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