第 520 期文章

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吃對了嗎?6個你常犯的營養迷思

接二連三的食安風暴,讓民眾不知所措,網路流傳各種解毒方法,如每天喝8大杯水、天天喝蔬果汁、多吃綠色食物…。台北馬偕醫院臨床組長趙強表示,網路流傳的健康資訊不一定正確,這些流傳已久的養生觀念,有些確實可延年益壽,有些則是以訛傳訛,以下就長久以來民眾常犯的營養迷思一一破解。

迷思#1 每天一定要喝8大杯水

這是民眾最常犯的迷思,以為多喝水就能除百病,於是猛喝、狂喝,堅持每天一定要喝足2000cc。多喝水確實有益健康,但並不是每個人需要多喝水,有些人喝過多反而會造成腎臟的負擔。

 

科學研究指出,人體每天從尿液、流汗或皮膚蒸發等流失的水分,大約是1800~2000cc,因此建議健康成人,每天需攝取2000cc的水份,但大多數民眾只注意喝水的量,卻忽略了在日常飲食中也會攝取水分,喝過多水反而造成腎臟負擔。

 

我們每餐吃的食物、水果、飲料都帶有水分,三餐至少佔了500cc,要一併算進去,因此,每天喝的水必須低於1600~1800cc,水喝太多會增加腎臟的負擔,反而影響腎臟的健康;而且體內的電解質會因為被太多的水稀釋,引發電解質不平衡的危險。此外,腎臟功能不好或心臟病患者甚至需要限水,以免危及生命。

迷思#2 喝蔬果汁一定健康

這是大多數人錯誤的觀念。這裡講的蔬果汁不是便利商店販售瓶裝或盒裝蔬果汁,而是現打蔬果汁。食安風暴後,很多人不太敢喝盒裝蔬果汁,改喝新鮮蔬果打的果汁,以為一天喝一杯就等於吃了5份蔬果。

 

有人說,喝現打的蔬果汁腸胃吸收率比用吃的好,所以用喝的比吃的健康。對於這種說法,趙強持保留態度。從生物利用率來說,用喝的確實比較好吸收,相對地,胰島素也會馬上產生效應,導致血糖波動大,反而影響健康。

 

最近在科學期刊「食欲」發表的研究指出,每天1杯果汁將大幅增加罹患心臟疾病的風險,血壓也會飆高。研究首席作者帕斯表示,「長期飲用果汁可能導致糖份攝入量過高,導致認知障礙。」

迷思#3 吃鹼性食物保命?

每隔一陣子,網路就會有這樣的流傳:「血液偏酸身體就容易生病,多吃鹼性食物可以『鹼』回一條命。」想要不生病應多吃鹼性食物?然而,真的是這樣嗎?事實上,食物的酸鹼度無法改變人體血液的酸鹼度,也不會影響健康。

 

從現代醫學來看,並沒有所謂的酸性體質、鹼性體質,但食物有酸性及鹼性之分。食物的酸性還是鹼性,不是憑口感,而是取決於所含礦物質的種類,例如檸檬吃起來是酸性,它卻屬於鹼性食物。但即使天天吃大魚大肉身體也不可能改變血液的酸鹼性,影響身體健康。

 

因為身體裡有很多可以平衡酸鹼功能的調節系統,當身體偏酸時,血液、腎臟及呼吸系統等三大緩衝器就會出來進行調整,讓身體處於酸鹼平衡的狀態。雖然食物的酸鹼對健康所造成的影響微乎其微,但無論吃過酸或是過鹼,代表營養不均衡,長期下來也會對健康造成影響。

迷思#4 天天喝燕麥奶可以降膽固醇

這是大錯特錯。燕麥不等於燕麥奶,而且便利商店賣的燕麥奶並沒有添加牛奶,只是把燕麥打成漿而已。燕麥奶為什麼不能取代燕麥?趙強說,先撇開燕麥奶裡的添加物,最重要的是,多數人把它當成「牛奶」,事實上,它是澱粉(碳水化合物),早上喝燕麥奶加上一個飯團,等於吃了兩份主食,沒有任何其他營養成份。

 

趙強說,民眾要喝燕麥奶可以搭配一顆水煮蛋或是茶葉蛋,再加上一顆拳頭水果,才不會只吃到澱粉。他進一步解釋,很多人為了減肥不敢吃澱粉,這是錯誤的觀念,在減肥過程中,澱粉、蛋白質一定要一起吃,才能真正減到脂肪。

 

過去日本有研究,飯的GI值(升糖指數)100,搭配牛奶、豆腐、蛋等食物一起食用,GI值低於100。因為蛋白質會延緩食物在腸胃道的停留時,血糖波動小,比較不會有饑餓感。

迷思#5 吃雜糧麵包一定健康

這是國人另一個迷思,也因為這樣,坊間標榜健康麵包的店一家家開。雜糧麵包在歐洲國家是主食,但引進台灣之後,為了滿足國人的口感,加了許多油、糖、鹽,讓麵包吃起來更鬆軟,不但沒有吃得更健康,反而吃出更多毛病。

 

在國外,雜糧麵包只是配角,他們吃麵包不會單吃,餐盤裡還會有肉醬、沙拉或是搭配豆子濃湯食用;反觀台灣,把麵包當成正餐,沒有搭配任何食物,頂多配豆漿就解決一餐,這樣反而吃進更多的油、糖及鹽。康健雜誌曾針對坊間的健康麵包進行調查,發現鈉含量高的嚇人,建議腎功能不佳的人,吃麵包時最好能搭配青菜、蛋白質一起吃,以免吃進過多的鈉。

迷思#6 水果切好隔天吃,營養只剩一半

不少家庭主婦為節省時間,晚上會先把蔬菜、水果切好放冰箱,第二天起床就可以做早餐給全家人吃,有人說這樣會讓營養流失?事實真是如此嗎?趙強說,過去他跟大家一樣有同樣的想法,後來上網查資料發現,2006年出版的第54卷12期《農業與食品化學雜誌》中,有一篇名為「新鮮截切水果與整顆水果在儲存期間品質改變及營養素保留」的研究報告,發現水果先切好放冰箱營養流失不多。

 

研究者收集了新鮮的鳳梨、芒果、哈密瓜、西瓜、草莓、奇異果等六種水果,先將其中一半的數量以符合衛生標準的處理程序截切裝盒,再與整顆未切的水果一同儲存在攝氏五度的冰箱中。結果發現儲存在攝氏5度狀態下達第6天時,

 

維生素C的損失狀況是,芒果,草莓和西瓜片損失小於等於5%,鳳梨片損失10%、奇異果切片損失12%、哈密瓜塊損失25%。

 

至於類胡蘿蔔素的部分,奇異果切片和西瓜塊沒有損失、鳳梨損失25%,哈密瓜、芒果、草莓片損失10-15%,酚類化合物(phenolics)則沒有明顯流失。以後,民眾可以在前一天放心地先把水果切好,用保鮮盒裝好,放在攝氏五度的冷藏庫,然後,放心地享用。

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