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天氣多變化 找對方法預防感冒

儘管春天的腳步已悄悄報到,但多變的春天天氣型態,常常冷熱交替,在季節變換過程中,更常被戲稱這類型天候為「春天後母心」,頗有變化之大、令人難以捉的意味。

一般而言,每年年底入冬後,一直到隔年的三、四月間都是感冒的好發期,但不是所有在此流行期引發的感冒都是流行性感冒;事實上,引起感冒的病毒很多種,只有流行性感冒病毒引起的感冒才能稱為流行性感冒,而各類型的感冒通常也都會有咳嗽、鼻塞、流鼻水、肌肉酸痛、腹瀉等類似症狀。

感冒所引起的不適症狀,常造成身體疲憊,影響日常作息,通常需要一至二週時間,症狀才會逐漸獲得改善,並進而痊癒,服用感冒藥則僅止於症狀緩解,最有效的方式還是多休息、多喝水,養足體力才能打敗感冒病毒。

預防感冒可從多方面做起,幾個口訣可以提醒大家時時警惕自己。要均衡飲食、要充足睡眠、要適度運動、要接種疫苗。在飲食方面,根據衛生署於2011年公布的新版「國民飲食指標」及「每日飲食指南」內容。

其中,「每日飲食指南」修正四大面向,首先,將所有食物分為六大類,包括全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類及低脂乳品、油脂與堅果種子類;其次,修正各大類食物的建議量;第三,提醒民眾堅果種子類的攝取。第四,教導民眾瞭解自己每日活動所需熱量後,換算出每日適當的六大類食物攝取份數。

此次修正除了參考國人營養健康狀況與變遷調查結果,同時也將傳統的飲食原則適度做了因應「個人化」的調整建議,徹底打破過去大一統的飲食原則,也藉此建立民眾聰明飲食的概念。

既要「聰明飲食」,就得對食物有更深刻的認識,儘管坊間對某類或特定食物的高營養價值與抗老化成分多所著墨,但營養師表示,每種食材均有其優缺點,為使身體能由天然食材獲得營養成份,仍強調均衡飲食的重要性。

馬偕紀念醫院淡水院區營養課蔡淑玲課長表示,均衡飲食的概念來自於從小養成的習慣,以她自身的經驗,不偏食、也不忌口,但總是心中有把尺,把自己一天的進食計畫能夠清楚掌握,身體自然百毒不侵,即使偶有小感冒,症狀也十分輕微,恢復時間也比一般人快許多。

蔡淑玲建議,正確的飲食可以為身體健康打下根基,正所謂「病從口入」,除了注意飲食安全與衛生之外,正確的飲食方式更是重要性的關鍵因素。例如,每個人每餐的分量是多少,都應先行評估,若是一餐中含有地瓜、馬鈴薯或玉米等食材,一旦攝取這類根莖類的食物,則飯或麵類的主食量就得減少,這種自行拿捏,全仰賴平日對食物有清楚的認識與了解。

外食族也能吃出健康

不要以為只有自己煮三餐才能控制飲食,針對三餐外食的族群,總是會有藉口選不到適合又健康的飲食。蔡淑玲說,很多人常在外食種類多又眼花撩亂的選擇中,讓均衡飲食招法破功,她建議,三餐食量與飲食行為會有些微的差異,但仍應依每日飲食指南建議指標來選擇食物的攝取。

舉例來說,每日飲食中以早餐最能夠攝取量到奶類,不妨將低脂乳品類維持在早餐飲用的習慣,許多人愛好的「不含奶」的奶茶則因含糖量高,最好能夠避免。

而主食類因可能分布於三餐中,則需要平均分配各餐攝取量,國人一般的飲食習慣會將「重點」放在晚餐,但因晚上進食過多對身體代謝造成負擔,建議晚餐儘量能適可而止,吃七、八分飽即可。

若中餐以肉類便當為主,則晚餐也建議能多選擇海鮮類,至於蔬菜及水果則應平均分攤在各餐中,且掌握「五顏六色」的觀念,可以幫助攝取到更多元化的營養素。

蔬果的攝取除了應講求「天天五蔬果」的原則外,根據衛生署防癌建議的蔬果攝取中,更強調多顏色、多營養素的「紅、橙、黃、綠、藍、紫、白」等七色蔬果,也就是俗稱的「蔬果的彩虹攝食原則」,這種攝取蔬果的觀念,獲得廣大的迴響,也讓民眾能從顏色分類中,掌握飲食原則,從小養成不偏食的好習慣。

●Red 紅色

茄紅素、類胡蘿蔔素等

紅蘿蔔、紅甜椒、蕃茄、草莓、櫻桃、蘋果、蔓越梅等

●Orange●yellow 橙色及黃色

薑黃素、花青素、類胡蘿蔔素等

南瓜、木瓜、蕃薯、芒果、香蕉等

●Green 綠色

葉黃素、葉酸等

菠菜、蘆筍、芹菜、花椰菜、青椒等

●Blue●purple 藍色及紫色

花青素、維生素A、C等

茄子、葡萄等

●White 白色

維生素C、檸檬素、多醣體等

洋蔥、大豆、菇類等

瞭解食物分類

如何能大快朵頤但又不要身體有負擔?蔡淑玲營養師建議,瞭解食物是第一步。許多人會在冬天習慣性地來上一杯小酌,或是適逢聚餐邀約而飲酒高歌,提醒您,酒類在飲食指南中歸屬於「油脂與堅果種子類」,不但熱量高,且酒精類一旦進入人體,會讓體內維生素消耗量變大,對肝臟也同樣會造成損傷,所以不可小覷。

此外,外出工作常有聚會應酬,蔡淑玲也建議大家可以先行瞭解用餐地點、用餐方式,甚至吃晚宴時都鼓勵大家先看桌上的菜單,就能知道自己這一餐可能「入帳」的食物,並試圖做有效的控管。

充足睡眠增強抵抗力

除了均衡飲食外,充足睡眠更是抗感冒的法寶。睡眠是人體必要的休息與充電來源,如果不正視失眠問題並尋求改善與治療,長期的睡眠失衡,將導致心臟血管或代謝症候群等相關疾病,且影響日間活動之專注力,不得不謹慎。

人體藉由睡眠獲得休息與能量的補給,良好的睡眠型態還可以幫助腦力的思考與建立清晰的思維模式。其次,養成定時定量運動的好習慣也能讓頭腦清晰、思維明辨,若是受限於無法進行戶外運動,也鼓勵民眾能夠進行柔軟操或是定點運動,久坐的上班族記得要多做伸展操,最簡單的方式,就是每半小時站起來,例如:站著接電話或是站著處理事務,都能夠獲得適度的改善。

每年10月1日起為政府公布公費流感疫苗施打時間,目前疫苗是公認預防流感的最佳保護措施;除此之外,還需要勤洗手、保持居家通風、勿到人群聚集地區,一旦有不適症狀要戴起口罩並就醫治療,才能徹底遠離感冒威脅。

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