第 547 期文章

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健康抗老 減少疾病

愈來愈多人打從中壯年就開始存健康抗老。今年72歲的振興醫院副院長蔡勝國365天不論刮風下雨,一定到游泳池報到,20多年持續不斷。他這麼說:「50歲前窮忙,50歲以後,才發現身體零件開始衰退,要活得久、活得健康,就要存健康。」

 

蔡勝國打趣地說,趁年輕存健康,身體零件可以用久之一點,生活更有品質。很多人看到他,天天持續運動、飲食有節制,都非常佩服,他認為,只要下定決心,每天給自己30~40分鐘,就可以累積自己的健康存褶。年輕不存健康,老了之後,只能花錢請人推輪椅看別人運動。

 

高齡醫學專家陳亮恭在診間看到許多人老了之後,毫無生活品質,44歲就開始養體能。工作忙碌的他採取最簡單方便的抗老方法,就是每天盡量少吃澱粉和油脂,以魚肉代替紅肉,不喝含糖飲料,維持爬樓梯、快走習慣,每天累積下來就能增加肌力、延緩骨質流失速度。

 

目前仍在衝刺事業的陳亮恭,每天早出晚歸,很難養生,但他深知這個年齡層更需要養體能,才有健康的老後。「過了二十五歲以後,體能就開始緩慢下降,只是因為下降的斜率很小,多數人沒有感覺,但到了五十歲,就會明顯加速下滑。」

 

他保持體能的方法就是走樓梯。陳亮恭說,運動不一定要到健身房,每個人找最適合自己,可以持之以恆的運動,天天走萬步也是一種方式。飲食上,則是多吃蔬菜水果、白肉,少吃紅肉、澱粉,甜點、油炸食物被列為拒絕往來戶。

養體能、存健康,中年以後,身體開始產生變化,尤其40歲以後,更應注意「三高」(高血壓、高血糖、高血脂)數字,長庚醫院高齡醫學科主任陳英仁建議民眾,最好每年做一次基本健診,檢測一下自己的三高指數,若發現三高指數上升,最好調整一下自己的生活型態。

 

「三高數字上升累積的風險就是血管堵塞,而三高數字愈高、持續時間愈久,血管阻塞就會愈嚴重。」陳英仁強調,很多人擔心「爆血管」,不太敢吃肉,加上運動量少,進入老年之後,因而蛋白質攝取不足,造成肌少症。肌少症是指身體肌肉變少,肌力變弱,體能表現變差。

 

肌少症不會致命,但會影響身體功能,以前一分鐘可走二十公尺,因肌肉量減少加上缺乏運動,身體變得很虛弱,一分鐘走不到十公尺就氣喘吁吁。據統計,正常健康人的肌肉量從三十歲開始就逐漸流失,每年以百分之一至一點四的速度流失,到了七十歲,肌肉量流失百分之五十以上。

 

陳英仁指出,肌肉流失速度比其他器官功能退化更快,尤其是下肢大肌群的肌肉。有慢性疾病的人如心血管疾病、糖尿病,肌肉流失速度更快,每年以百分之二至三的速度流失。心肺功能不佳、糖尿病患者是肌少症的高危險群,牙口不好的老年人,也是肌少症的候選人。

肌少症的研究,這幾年在國外相當熱門。他們認為,人老了之後,身體機能開始退化,加上運動量變少,飲食上若再限制蛋白質攝取,肌肉萎縮得更快,因為人體肌肉有百分之十八至二十是蛋白質,所以到了一定年紀,更不應減少蛋白質的攝取。

 

肌少症可能從年輕時開始累積,「尤其年輕人肥胖問題嚴重,該是肌肉的位置卻都被脂肪取代。」肌少症是一種症候群,指的是骨骼肌質量的流失以及肌耐力的下降,一開始會讓人覺得體能變差,比如有些人本來可以走操場二、三圈,後來卻走不到一圈就累了;嚴重者可能影響生活功能,且還會加重骨頭、關節的負擔。

 

肌少症不僅會影響生活品質,還會增加骨鬆的風險。幾年前一份研究顯示,患有肌少症的女性,骨鬆占了二成六、骨質缺少的比例更達六成,比沒有肌少症的女性高出三倍;這項研究也發現,骨鬆的病人當中,肌少症占了將近五成。

 

「隨著年齡愈大平衡感與肌肉力量都會變弱,所以年紀愈大發生跌倒的機率就越高。」陳英仁說,人類是少數可以對抗地心引力只用兩隻腳行動的動物,年輕力壯時能力還能應付,但老化後平衡感就比不上四肢腳的動物,跌倒危險性當然會增加。

 

跌倒對年輕人來說還可以承受,但對上了年紀的人而言,則可致命。陳英仁表示,跌倒只是推倒了第一張骨牌,最怕引起後面一連串的反應。他舉例,跌倒最常發生的傷害就是骨折,如果不幸發生在髖關節,一年內的死亡率可以高達兩成,也容易提升心肌梗塞風險。

防跌3部曲

首部曲:規律運動,預防跌倒免煩惱

 

定期進行加強下肢肌力、身體柔軟度和平衡的運動,遵從醫囑服藥,若出現頭暈、步伐不穩的狀況應與醫師討論。 

 

二部曲:整理環境,老人在家更安全

 

保持居家環境的亮度,特別是夜間小燈與壁燈的設置;平常行進的路徑絕對不要有雜物、電線,最好在家具突出處裝上防撞裝置;地面也要保持乾燥避免濕滑,甚至可在適當位置如床邊鋪上防跌軟墊;浴室一定要有防滑裝置,並裝設扶手。 

 

三部曲:戶外活動,做好防跌向前行

 

外出時一定要穿上防滑鞋具,速度應該穩步當車不要倉促趕路;行走時要避開積水處、窪地、陡坡、落差過大及碎石處;同時要衡量自已的體力,若開始覺得身體有些疲累時,或超過一半時間,即應折返。

 

(資料來源:國民健康署)

 

 

最後醫師提醒民眾,想要健康到老,首先要趁年輕養健康、養體能,到了老年才可以四處趴趴走,享受老年生活。

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