第 533 期文章

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定時定量、生活規律 健康老化不是夢

健康管理 活百歲

以前要「呷百二」幾乎不可能,但隨著醫療進步,以後走在街上,有可能都是百歲人瑞。英國生物與老化醫學專家迪葛雷博士表示,目前全球科學家都在找長生不老的方法,10年內,科學家就可以研發出全民強健的回春方法。

 

這種回春方法,就是在導致死亡的因素找上門前,先將它們解決掉,也就是「延壽戰勝老化速度」。台北榮總高齡中心主任陳亮恭表示,現代人愈來愈重視養生,壽命也愈來愈長,根據內政部最新統計,台灣女性平均壽命是83.19歲,男性為76.72歲。

 

更令人驚訝的是,前陣子衛生福利部與聯合報願景工程人瑞調查發現,國人人瑞增加速度比65歲以上人口成長速度還快,目前全國大約有3000多位百歲人瑞。陳亮恭說,能夠成為百歲人瑞多少跟基因有關,加上他們後天健康管理,才會活到百歲。

 

2016年,美國112歲的George Johnson辭世時,留下一句名言:「不要一直臥床到死」,他並更捐出大體,發現上天保護他免於癌症、失智症、動脈硬化、心血管疾病與腦中風等疾病,所以他免於俗世間的常見死因。

 

然而,嚴重的青光眼、骨質疏鬆、骨刺、超大攝護腺、纖維化的肺泡等用了112年的器官,讓他的晚年難以行走、幾近失明,幾乎只能臥床。陳亮恭說,每個都想長生不老,但如果老了之後,疾病纏身、長年臥床,就比死亡還可怕。

 

2025年台灣將邁入超高齡社會,為迎接那天,陳亮恭建議民眾,依年齡做好慢病管理,注意營養與充分運動,健康老化,更重要的是終身保有好奇與夢想,維持獨立自主的活躍生活,才能健康到老。

吃得少、動得多

國外有研究人員針對1000多名百歲以上的老人做飲食生活狀況調查,結果發現,這些人雖然已超過百歲,他們每天至少還要進食兩次以上的肉類、蛋類、魚貝類、大豆製品等蛋白質食物;同時,黃綠色蔬菜.及海藻也攝取得很多,而他們最喜愛的前三種食物依次為蔬菜、魚貝類、蛋類。

 

從營養學的角度來看,長壽地區居民的飲食習慣確實比一般人來得健康,因為他們食物來源大都是植物性蛋白質,動物性蛋白質少,較少發生心血管疾病;加上他們吃得少、動得多,所以比一般人活得久。

 

根據國外長壽村的調查也發現,不論是居住在偏遠山區,或是離島的百歲人瑞或老人家,可發現一個有趣的現像,就是他們40、50歲時,看起來像60歲,但到了60歲以後,歲月又好像停止了一樣。

 

主要原因是年輕時候他們天天到田裡或是出海工作,在大太陽日照下,提早老化,看起來比實際年齡老10歲左右。但到了60歲以後,他們怎麼看都一樣,主要是因為他們身體力行現代人最難實行的長壽原則:「勞動一生」。

 

常言道:「要活就要動」。人的身體設計本來就是用來「動」的,並不是用來「坐」的。詹鼎正說,很多人都說,現在很忙沒時間運動,等退休後有時間再來動,這是錯誤的觀念,運動是長久的計劃,現在應先養成習慣,退休後動時才不會覺吃力。

 

分析百歲人瑞的生活習慣,幾乎每天都動30分鐘,尤其住在離島地區的人,交通不方便,到哪裡都要用走的;長期下來,讓他們大腿前側肌肉訓練得相當結實。大家別小看肌肉訓練,年輕時有好的肌肉質量,年紀大了才能有健康的身體。建議想要活得健康長壽的人,從現在開始力行天天運動30分鐘的生活型態。

到老仍要保持一顆快樂的心

除了天天運動、生活規律、三餐定時定量之外,還有一點很重要,那就是要有「樂觀」的心,台大新竹分院院長詹鼎正分享105歲阿嬷的養生哲學,「我在阿嬤身上看到,老了仍要保持一顆快樂的心,才會活得好。」在門診裡,看到很多老人家過得很不快樂,每天鬱鬱寡歡。

 

「外婆是我看過最可愛的老人家。從有記憶以來,她總是笑口常開,無憂無慮,知足常樂。」詹鼎正表示,外婆身上學到,快樂,才會活得好。老化是個不可改變的過程;但,老得有活力、有創造力、有智慧、有尊嚴,活過一百歲不是遙不可及的夢想。

 

培養興趣很重要,50歲以後,工作之餘,每天個都要開始規畫自己的老年生活,包括運動、嗜好,退休後,才能享受老年生活。詹鼎正強調,運動計畫要提早,才不會造成傷害。

 

即使沒有任何興趣,詹鼎正認為,年紀大了要會安排自己的生活,到醫院當志工或是教小朋友唸書…等,都可以讓老年生活過得更有尊嚴、意義。整天待在家裡看電視,只會讓自己心情愈來愈沈重。在日本,很多老人家80、90歲還很有活力,不是到小學教小朋友就是到育幼院照顧小孩,證明自己還有用。

 

要有嗜好、運動計畫外,老了要活得好,也要有足夠的經濟能力,詹鼎正說,有經濟能力並不是要存一大筆錢,而是讓自己老後生活無虞。

跟著老老族一起養生

1. 保持內心平衡和愉快:研究發現,動不動就發火的人,患心臟病的幾率比不容易動怒的人高3倍。

2. 保持樂觀心態:美國著名的梅奧診所發現,心態樂觀的人英年早逝的機率比悲觀的人低50%。還有研究發現,樂觀的人血壓普遍比悲觀主義者低。

3. 要活就要動:這句話雖是老生常談,卻是所有百歲人瑞活得久的原因。建議民眾1天至少要走1公里的路,走路是一種最好的運動。

4. 少抽菸、喝酒:若無法改掉惡習,則最好節制不可過量。

5. 別睡得過久:睡覺時間過長會減少預期壽命。研究發現,那些每晚睡眠8小時以上的人比普通人的死亡率高許多。研究表明,睡6~7個小時的人最長壽。

6. 不要常提到「老」字:常常忘紀年齡可讓人活得更久。

7. 盡量少吃肉

8. 多吃新鮮的食物,少吃加工的食品

9. 每天至少要大便1次至2次

10. 學習新事物:即使退休後還是要有事情做,不能天天待在家裡,像很多百歲人瑞每天都還到田裡工作。

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