第 544 期文章

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睡得多不如睡得好

一般情況下,人的一生平均約有三分之一的時間會呈現睡眠狀態,透過睡眠的充分休息才能幫助修補體力的消耗,只不過,並不是每個人都能夠好好安穩入睡且睡眠過程中維持良好品質。

 

如何判定失眠

「睡不著、睡不好」真的是讓人感到十分困擾,而且容易影響正常生活,降低判斷力與注意力,嚴重者還會增加意外事故發生的機會。

 

睡眠跟食物一樣,是人體的基本需求也是重要活力來源。杏慈診所院長林憶珊表示,睡眠時間因人而異,但根據統計,90%的人平均睡眠7~8小時,約5%的人即使睡眠少於5小時也無所謂,但也有5%的人平均每天得睡滿10小時才覺得夠。

 

睡眠時間的需求因人而異,對於失眠的判定,可依2000年美國精神學會所出版的第四版修訂版《精神疾病診斷與統計手冊》(The Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders,簡稱DSM-IV-TR)指引所評估,當病人有困難入睡、入睡後難以維持、睡眠完後無恢復性,合併有白天疲勞及臨床上顯著痛苦,或損害社會、職業或其他重要領域功能,此狀況持續一個月者,可認定為「失眠」一族。

 

而依世界衛生組織對失眠的定義為:入睡時間超過30分鐘、總時數少於6小時或半夜醒來超過三次且難以再次入眠。

 

失眠也可能因本身存在的憂鬱或焦慮疾病、睡眠環境建置不佳所導致,因此,要了解失眠原因,應由專業醫師嚴謹的判定才能確定。

 

 

睡眠重質不重量

人體藉由睡眠獲得休息與能量的補給,良好的睡眠型態可以幫助腦力的思考與建立清晰的思維模式,在失眠門診中,針對有失眠困擾的病人,會先行瞭解病人的睡眠型態,同時了解入睡困難的原因,在排除刺激性食物、藥物及情緒問題(憂鬱、焦慮等)之後,完全找不到原因者,則認定為原發性失眠。

 

睡眠是一件非常有趣的生理現象,睡眠品質的好壞不是取決於睡了多久,而是來自於是否完成完整的睡眠週期。

 

從研究的角度觀察,一個睡眠週期平均為90分鐘,在這90分鐘內,有65分鐘的正常睡眠期、20分鐘的睡眠期,最近5分鐘則又回歸到睡眠期,您也可以試著觀察自己獲得充分休息的睡眠時數是否為90分鐘的倍數。

改善睡眠環境—失眠問題改善的第一步並不是吃藥!

建立良好的睡眠條件,可以透過嘗試不同的改變,找出最適合自己的方法,例如: 

 

一)避免刺激性飲品

平日應遠離菸酒,易受刺激性飲料干擾睡眠者,建議中午過後避免喝含有咖啡因的茶或咖啡。

 

二)入睡前的冷靜期

入睡前半小時至一小時內,不要再接觸電腦、手機或電視,讓思緒平靜思維放空,為即將入睡做準備。

 

三)睡眠環境建置

 

• 臥室的燈光盡量關閉,除非影響夜間如廁時的安全,才需要開啟小夜燈。

 

• 若容易因吵雜而影響入睡者,則需考慮改裝氣密窗。

 

• 盡量不要將手機、鬧鐘放在床邊。

 

• 夏天因日照較長,若不想被清晨的陽光影響睡眠者,睡前應先將窗簾拉起以遮蔽光源。

 

• 臥室內並應保持涼爽通風,以免因躁熱流汗而輾轉反側。

正確使用藥物

為了能一夜好眠,飽受失眠之苦的人,在睡眠環境無法達到有效改善的情況下,藥物使用似乎是最後一道防線,專業醫師會考量病人情況加以藥物輔助達到治療目的。

 

常見的安眠藥物,非處方型安眠藥物多為抗組織胺,需醫師處方之用藥則分為BZD與non-BZD兩大類安眠藥。

 

以入睡困難者來說常用的史蒂諾斯(Stilnox)來說,優點是藥效快且睡醒後不會影響隔天的作息,但建議躺到床上再吃,以免藥效發揮時容易產生昏眩而跌倒受傷。若屬於睡眠易中斷者,則改以中長效用藥較多,以增加入睡後之睡眠穩定性。

 

由於失眠問題常常不單純只是入睡問題,多數病人會同時合併憂鬱或焦慮等情形,如此則需要合併使用抗憂鬱劑作治療,因此「並不是所有睡前吃的藥都叫作安眠藥」,病人若對藥劑使用與服用劑量上有疑慮時,一定得跟醫師詳細討論,並確實按醫師指示服用。

 

門診中常有病人會問吃安眠藥一吃就斷不了,時間一久容易成癮,且後遺症會很大嗎?

 

對此,林憶珊表示,BZD類藥物的服用的確可能導致某些人產生「早晨的宿醉」,病人會在甦醒後仍覺得行動緩慢、頭暈或仍有打瞌睡的情況,常見的原因為劑量過大或者是太晚服藥,有時也因個人體質而異。

 

為避免出現這類情況,一般會建議服藥時間應預留睡眠時間6~8小時為原則,舉例來說,若預估隔天早上六點就要起床,則盡量於前一晚10~12時就要上床準備就寢並服藥,以免影響日間正常作息;而non-BZD類藥物較沒有早晨的宿醉感,但可能產生肌肉與大腦不同步休息情況,而造成自制能力下降,如服藥後出現的夢遊狀況。

 

吃藥會產生依賴感嗎?

新一代的安眠藥物副作用已明顯減少,但安眠藥長期服用導致依賴感的問題也是病人常見的困擾之一。

 

應先確認病人是否為純粹的失眠而非合併其他疾病,當睡眠不良的情況合併有其他疾病時,則醫師通常會不只有開立安眠藥類,再次強調對藥物有疑慮時應與醫師詳細討論。

 

要提醒的是,BZD類藥物若停藥,較易產生反彈性睡眠障礙,而自覺比以前更睡不好,覺得對藥物的依賴感更深;針對間歇性用藥者則應密集定期回診,與醫師確定服藥與睡眠情況後,才能予以適當調整用藥。

睡眠多寡與健康關係

馬偕紀念醫院家庭醫學科曾進行一項有關於「睡眠多寡與健康之間關係」研究,在二萬多個18歲以上受訪者中,依睡眠時間分為三組,分別為平均睡眠過短組(每晚小於或等於6小時)、睡眠正常(每晚7至8小時)及睡眠過長組(每晚大於或等於9小時)。

 

研究結果發現,睡眠時間過短或過長者,都出現不規律吃早餐及肥胖等問題,且睡眠時間過短組對健康行為及身心狀況的影響更為顯著,而國外也有研究提到,睡眠過少者,體內胰島素分泌平均下降約三分之一,即使飲食、運動習慣不變,但失眠導致「飢餓素」上升,會讓人更有時間吃消夜而導致發胖,不得不慎。

 

 

 

維持良好的睡眠習慣與品質可以改善睡眠問題,相對的也能透過睡眠幫助體力恢復、增強新陳代謝並促進腦部思考,不論一個人的睡眠所需時間長短,一旦有睡眠不易的情況發生,且持續困擾一個月者,均可向專業醫師諮詢改善方法,切忌自行購買藥物並任意服用,以維護個人身體健康。

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