最近一項針對上班族飲食習慣的調查中發現：約有78%的上班族爲外食，僅22%自帶便當，外食族羣中肥胖的比率又高於自帶便當者，“外食”所隱藏的危機不僅僅只是熱量高，所含的鹽份也高出一般家庭許多，對於忙碌的上班族，學會正確的健康飲食才能擁有健康的身體，也才有體力應付每天的工作。
肥胖爲萬疾之首，先瞭解自己是否屬於肥胖。我們可以從三個方法來判斷，只要符合一項或以上，皆屬於肥胖。
一）BMI：Body Mass Index（身體質量指數）計算方式爲：體重（公斤）除以身高的平方（m2），正常值應於18.5~22。
二）腰圍：男性腰圍大於90公分（約35吋）、女性腰圍大於80公分（約31吋），檢查一下您平常所穿的褲子、裙子的尺碼，是不是大於上述標準？
三）體脂肪：可以利用體脂計來做測量，當男性體脂肪大於25%、女性大於30%，則屬肥胖。
肥胖所帶來的問題可不少，膝關節也會因爲長期承受過重的體重而不堪負荷，進而影響日常生活。常常在肥胖者身上伴隨高血壓、高血脂、高血糖等三高症狀，一旦發生三高的情形時，幾乎可說是構成“新陳代謝症候羣”的主要因素。新陳代謝症候羣又與心血管疾病、腎臟病等慢性疾病極有關聯，除了配合藥物之外，一定也要做到飲食控制。在診間碰到過的一些三高患者，在聽完其飲食喜好後，約90%以上在飲食習慣及食物選擇上需要做大幅調整，經由追蹤檢驗報告時，則可以清楚發現飲食控制的成效。
上班族常見的不良飲食習慣
一）不吃早餐或一天只吃兩餐：
影響注意力，也容易降低工作效率，往往不吃早餐時，午餐也會相對吃得較多，對腸胃道的負擔更是加重，維持一日三餐的正常飲食，也要注意早餐需要攝取足夠的優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、肉類等，讓您可以精神奕奕的面對工作！
二）進食速度過快：
進食速度越快，表示食物停留在口腔咀嚼的時間越短，食物無法充分被磨碎就進入腸胃道，尤其首當其衝的就是胃，所謂消化不良就是這裏來的！另一個影響是會容易進食過多的食物，因此，也吃進了太多的食物、過多的熱量。
三）零食點心不斷：
尤其在下午時段，同事間特別容易吆喝吃些甜食、飲料等，這些幾乎就是含糖大本營，熱量自然不在話下。不過，多和同事以共享食的方式，來儘量減少攝取過多的熱量，飲料類以選擇無糖爲宜。
四）錯誤的減重觀念：
雖然自己準備了便當，但細看菜色，可能清一色都是蔬菜類或是隻有水果，沒有任何澱粉類、肉類，長期下來體重沒控製成，反而多了貧血、營養不良的問題，再者，這樣單一食物的型態容易厭倦、不持久，回覆一般飲食後反而吃更多。
五）熬夜吃宵夜：
熬夜會縮短睡眠時間，體內的器官也無法得到充分休息，尤其加重肝臟的負擔。
均衡飲食與運動是健康減重的法寶
減重是爲了減少體脂肪，每公克脂肪產生9大卡熱量，想要減輕一公斤體重則需要消耗約7700大卡的熱量。如果每天減少500大卡熱量則一週約可減輕0.5公斤的體重。減重時，一天以減500大卡爲原則，而且必須視階段性減少，不可一次減少過多的熱量攝取，以免使身體受損。爲了達到“減肥、不減健康”的目標，應在均衡的飲食原則下，儘量選擇低熱量、足夠營養的食物，以下介紹減重飲食的原則及小技巧：
1、三餐定時定量。
2、改變食物選擇：1. 去皮、去肥肉，只吃瘦肉。2. 選擇帶骨帶殼的肉類及海產。3. 避免油炸食物。4. 避免食物勾芡。5. 以新鮮水果取代果汁的型態。
3、多攝取高纖維食物：蔬菜的熱量低且含有豐富的纖維素，所以減重者可多吃蔬菜或以五穀雜糧飯取代白米飯。
4、去油清湯：製備方法爲將大骨熬成湯後，放入冰箱中，隔夜將表層凍結的油脂颳去，再加熱，加高麗菜、白蘿蔔、蒟蒻、蕃茄、海帶結……等，最後再加入綠色蔬菜，即可食用。
5、如果於兩餐間感到飢餓時，可採用體積大，熱量低，又有飽足感之食物，例如可吃一份新鮮的水果或生吃一些蔬菜（如胡蘿蔔、芹菜等），降低飢餓感。
6、控製鹽份攝取，避免過鹹或醃制類食物。
7、避免酒及含酒精飲料。
8、用餐細嚼慢嚥，不一邊進食一邊聊天或看電視。
9、不以食物來發泄怒氣或壓力
10、家裏不存放零食。
在控制熱量之餘，增加熱量消耗的最佳方式就是運動。參考衛生署國民健康局所公告的各類運動消耗熱量表，如果以騎腳踏車的方式出行，時間以30分鐘計算，那麼一位體重60公斤的人，每天上下班共可以消耗180大卡的熱量！不過，也別小看“走路”，即使走路30分鐘仍然可以消耗約100大卡的熱量！讓“走路”無時無刻跟隨在生活中，累積的效果是很驚人的。
上班族，是社會中不可或缺的一員，也是經濟繁榮的主力，在光鮮亮麗的外表下，唯有照顧好自己身、心、靈的健康，纔是能夠每天面對繁雜緊湊的事務需要的最大資本。投資自己的健康，就是投資一輩子的幸福！