高績效心理學家 伊森．克洛斯博士 —運用觀點轉換，啟動高效情緒對話

研究顯示，在心情低落的時刻，不同文化的人都會尋求他人的支持。有時跟別人聊聊的確會帶來幫助，我們許多人都體會過；但有時聊完後，我們依然感到被困住，甚至反而變得更加難受。換句話說，與他人對話會以兩種方式轉換我們：一種是獲得有用的洞見，另一種則是無益的共同反芻（co-rumination）。

當我們尋求情感支持時，他人主要有兩種關鍵方式可以幫助我們：一方面，滿足我們對同理與被肯定的核心需求；另一方面，協助我們轉換觀點。然而，我們通常在這個公式上失衡，在尋求他人幫助或提供協助時，未能在兩個關鍵元素中取得平衡。

大多數人與他人談論情緒時，往往只是在反覆重述感受。這點反映在許多人認為，所謂的獲得大力的支持，就是把心裡話一股腦傾訴給一個願意聽的人。然而，研究顯示事實並非如此。花太多時間重述感受稱為發洩或共同反芻，這反而會讓情況惡化。朋友出於好意，大聲附和你的觀點，你因此更深陷讓自己不開心的想法中。「他真是爛人。你該生氣的。如果我是你，我會開罵。」朋友還問你究竟是怎麼一回事，挖出每一個細節，導致你在過程中，重新經歷最初讓你激動的情緒。

總而言之，人們太想要一吐為快，但僅僅表達是不夠的。如果對話只做到吐露心聲，有可能反而造成你談論的傷口進一步化膿，而不是痊癒。更好的策略是說出心聲，但接下來要運用其他人的新鮮觀點，以客觀的方式談論問題。如果你曾經困在情緒裡，你懂有可能很快便陷入「隧道視野」（tunnel vision），目光只能集中在問題或痛苦的源頭，其他什麼都看不到。出現隧道視野時，旁人有可能是協助我們拿掉眼罩的關鍵。我們在前面提過轉換觀點是槓桿，能改變心中已經存在的情緒。然而，在情緒激動的時刻還要轉換觀點實屬困難。如果我們信任的人能從旁輕輕推動那個槓桿，有助於讓我們調節情緒。

當然，傾聽者要有技巧才能幫上這個忙。做事要有順序。你得先讓人「吐完苦水」，才有辦法協助他們換個方式看問題。此外，情緒愈強烈，當事人就愈需要時間才能敞開心胸，容納更廣闊的觀點。人在沮喪時，會渴望被傾聽、被理解、被認可。這至關重要。然而，如果身為親友或同事的你只做到這點，那麼拼圖就少了很重要的一塊。健康的觀點轉換，唯有在加入「認知支持」（cognitive support）時才會發生。也就是說，你不光只是同情，還協助對方梳理情境。你提供或許可行的辦法，轉換對方的觀點，協助他們從不同的角度看問題。

關鍵是兩個都要。既要同理，也要協助對方從更寬廣的視角看問題。如果扮演情緒顧問角色的是你，那就從傾聽、同理、認可與正常化（normalizing）開始。你可以試著說：「多說一點發生了什麼事。聽起來很不容易。你怎麼看那件事？我不訝異你有那樣的感受。」不過也要留意，是否有任何跡象顯示你們走向共同反芻，你吸收與放大了怒氣或難過等情緒，變得和對方一樣激動。

如果需要情緒支持的人是你，你必須知道誰才是合適的人選。如果真的需要幫忙，你需要找前述兩件事都能做到的人：先傾聽、了解與同理；再來是協助你改變觀點。不是每個人都做得到。我相信目前在你的人生裡，有許多很好的人，你深愛他們、重視他們，找他們滿足各種關係需求，但他們就是不適合擔任你的情緒顧問。

拿出一張紙，畫好兩個欄位，分別寫上「個人」與「工作」。在兩欄中列出所有你能聊一聊的人。某些名字可能同時出現在兩個欄位，也或者你的人選沒有重複的。名單有可能很長，也可能很短，不管怎樣都沒關係，這裡只是要大致列出你的支持網絡，不論是只有兩個人或是有一大群人。

接下來，思考在發洩與拉開視角之間取得平衡。名單上的人，有些可能很適合純粹陪你發洩情緒。發洩情緒有助於強化關係與連結，只是不太能實際解決問題。在此同時，如果是容易劈頭就「給意見」的人，往往讓人難以傾訴，不利於促進關係。

最後，瀏覽你的名單，圈出兩件事都能做到的人：既能聆聽，還能拓寬你的視野。符合這項條件的人就是你的情緒顧問。至於人際關係裡的其他人？不是每個人都是萬事通，沒關係的。你可以讓別人進入你的世界，但你需要轉換情緒時，不一定要向他們求助。

 

「正念」強調有意識地將注意力集中在「當下」，透過正念練習，能提升自我覺察與情緒調節能力。當負面情緒來襲時，有時「不活在當下」反而更好——藉由回想過去和展望未來，反而能幫助我們以不同角度看待眼前的事。

我發現人類心智最奇妙的特質，就是有能力在心中進行時光旅行。當我們想起兒時的鮮明回憶，或是幻想美好的假期，全是在時光旅行。有時我們跳上這台時光機，想弄清楚過往的負面經歷，但碰上機器故障，於是反覆在過去跳針。有時則卡在未來，模擬一切有可能碰上的最糟情境，在焦慮的汪洋中游個不停。

發生這一類事情時，解決辦法是重新把注意力放在現在。正念基本上就是在做這件事。正念通過時間的考驗，也有大量的科學證據證實可以調節情緒，無疑是可以採用的實用工具。不過，如果不管三七二十一，碰上情緒起伏一律使用此方法，將錯過兩個關鍵的事實。

首先，努力永遠活在當下的人會沮喪，因為根本不可能辦到。人腦演化成會時光旅行。有些物種一生大都活在當下，從一個現在抵達下一個。那樣的物種通常有多隻腳，還有大大的觸角（例如:蟑螂、蜘蛛，以及其他嚇人的蟲子）。人類能在心中進行時光旅行，讓我們不同於那些爬行的蟲子，以及地球上的其他每一個物種。這項重要的工具讓我們得以理解過往的經驗，還能規劃未來，以及創新與創造。

試圖永遠活在當下會錯過的第二個事實，就是我們其實能學著以更有效的方式時光旅行。我們被告誡要活在當下的原因在於，一直卡在負面的過去或未來顯然是不健康的。然而，如果無法運用過去或未來，就無法依據過往的知識做出理想的決定，或是無法替未來的歲月做打算。活在當下有時是好事，但不是所有的時候。

下次碰上危機時，你可以試著運用時光旅行的能力。時光旅行有可能是我們的致命傷，但也是一種人類的超能力。

 

❶你人生中哪些時刻類似於現在這一刻？你當時是如何度過的？
❷你從過往經驗中所學到的事，哪些可以套用在現在？
❸如果你經歷過更糟的事，你知道這次也能挺過。

即便你沒遇過比這次還糟的事，部分的過往經驗，仍然能以某種方式替你做好準備。此外，在你人生中與你分享過往經歷的人，是你重要的嚮導，讓你以更宏觀的視角看待自己的掙扎。和長期的生存奮鬥史相比，這次只不過是小事。舉例來說，每當我過得不順時，我會想起外婆。她當年在那麼艱難的狀況下都能活下來，那麼我也能處理自己的問題。

❶一個星期後再回來想這件事，你會有什麼感受？一個月後？一年後？
❷如果直接跳到人生的終點，例如：數十年後，到了那個時候，這件事對你來說有什麼意義？

在心中進行時光旅行，有如刻意讓自己意識到無常；當你想著日後回顧現在的壓力會有什麼感受，就會發現你經歷的事雖然現在感覺很糟，但終將會過去，於是得以振作起來處理現在的問題。我們難過或苦惱時，或許難以想像事情總會過去。但事實是，世事永遠在變──無論是渴望、處境，還是信念。當我們能夠拉遠鏡頭，牢記「一切終將過去」的智慧時，自然會好受一些，因為我們提醒了自己：生命本質上就是無常的。

本文出自：《強大自我的情緒管理》／天下雜誌出版社

全球頂尖情緒調節專家、密西根大學教授，主持「情緒與自制力實驗室」。其研究橫跨心理學與商管領域，成果多次刊載於《科學》與《紐約時報》等權威媒體。致力於提煉情緒管理模型，協助個人與組織建立科學的心理韌性。