運動必須適時、適量 過度反而免疫力下降
醫師表示，運動確實可以預防心血管疾病，但是以蔡先生的年紀來說，把自己當成20歲的小夥子「操」，反而會影響健康。嘉義長庚醫院復健科主治醫師許宏志表示，所有運動過猶不及，最好的運動是規律、適量。
許宏志進一步分析指出，這幾年，很多人瘋馬拉松、鐵人三項，挑戰自己的極限，這類高強度的運動，並不適合每一個人，尤其年過50歲的人，運動強度不宜太強，容易誘發心血管方面的問題。
每隔一段時間，在馬拉松賽程中，就會發生跑者跑到一半或終點前，突然猝死的憾事。本身也是美國運動醫學會會員與隊醫認證醫師的許宏志說，這幾年，有愈來愈多研究發現，運動過度會造成免疫力下降，反而讓健康亮紅燈。
尤其對於已經動脈硬化的人適度運動有益健康，但過度運動則讓血管提前老化。
最近有研究發現，一天一萬步，不見得對身體有好處。去年美國BBC新聞分兩組進行實測，研究人員把志願者分成兩個小組，每個人都佩戴上運動監視器，記錄佩戴者的活動量以及劇烈程度。
兩組志願者，一組目標是每天要走完一萬步，另外一組每天完成3個10分鐘的快步走，加在一起的步數大約為3,000~4,000步。研究人員從完成任務的情況來看，每天走一萬步的那組，雖然多數人能夠完成目標，但他們都覺得比較吃力。
而另一組每天需完成3個10分鐘快步走的人，則覺得比較輕鬆。研究人員進一步分析，那一組的運動效能對健康有利，結果發現，快步走的志願者，由於速度快，達到中等強度以上的運動，有助預防心血管疾病的發生。
一天一萬步，由於速度慢，對某些人如老年人，在生理上做不到，從而造成傷害。也就是說，不用一天一萬步，每天完成3個10分鐘快走，平均約3,000~4,000步，就可以達到運動效能。
每天花3個10分鐘快走 擁有長壽健康生活
日本研究也發現，年輕人一天一萬步不難，但一過四十歲，肌力與體力都降低，若平常一天走不到2,000步，突然要達成一萬步，隔天就會覺得疲累不堪。慘得是，因為大腿股四頭肌衰弱，有些人會因為走太多導致膝關節疼痛。
許宏志在臨床上發現：不少中年人為了健康開始運動，結果因為運動過度，還沒找回健康，先到復健科報到。運動要如何達到效能而不傷身？許宏志認為，運動要兼顧量與質，才能降低心血管疾病與延長壽命。
隨著時代的進步，現在運動強調的是「治療性」運動，許宏志解釋，運動有兩種，一種是體力活動，另一種是有質量的規律運動，可達到治療效果。成立於1975年的美國運動醫學會（ACSM），去年公佈第10版運動建議，體能活動與健康的關係，與運動劑量有關。
許宏志分析指出，做任何事都有一定的量，運動也一樣，做愈多不代表愈健康，適當的「劑量」才能讓運動達到治療效果。強度也有單位，他表示，時間有分、秒，運動強度也要精準算計單位，簡單分法是低強度、中高強度、高強度；低強度無法達到運動效果，以一天一萬步為例，如果只看步行器上的記錄達萬步，不具任何意義。
運動要有益健康，必須達到中高強度。依據ACSM的建議，每人每公斤體重每小時需消耗一大卡熱量。以60公斤為例，每小時運動要消耗60大卡的熱量。計算熱量外，也要計算每分鐘的氧氣量與身體代謝率。至於高強度間歇運動有好處，但伴隨可能帶來更多身體的傷害。
許宏志表示，以前ACSM建議民眾，中強度運動每周150分鐘，高強度運動每周75分鐘；去年發佈第10版建議則是，中強度運動每周仍維持150分鐘，高強度運動修訂為每周60分鐘。因為有愈來愈多研究證實，持續高強度運動不但會易誘發心血管疾病，也容易造成運動傷害。
動太多與動太少都不利於健康，許宏志認為，運動如水一樣能載舟也能覆舟，適量的運動才能幫你找回健康。美國癌症學會一項最近研究顯示，比起完全不運動，每周走6小時可降低心血管疾病、呼吸道疾病與癌症死亡風險，但研究也證實，每週只走2小時也能降低罹病機率、幫你延長壽命。
最後也建議民眾，要達到運動有益健康的效能，不一定要去健身房做重訓、猛做高強度間歇訓練，採取少量多餐的方式，每天1次10分鐘，累積3個10分鐘快走，也能擁有長壽健康的生活。有糖尿病、高血壓、心血管等疾病的人，最好找醫師開立運動處方，以免「動」出問題。
