逆轉腦齡！大腦抗衰的護腦運動 —迎戰失智 從日常生活做起

失智症不是老了才突然發生。不少人直到開始忘東忘西，才想到要保養大腦，但研究發現，阿茲海默症的病理變化，可能在症狀出現前多年就已逐漸累積。

過去談到阿茲海默症，焦點大多集中於類澱粉蛋白與Tau蛋白。醫學界常以「ATN」描述阿茲海默症的病理變化，其中A代表類澱粉蛋白沉積，T代表Tau蛋白病變，N則代表神經退化或神經受損。

一森診所記憶健腦中心總監王培寧表示，近年研究愈來愈重視血管（Vascular）因素「V」。高血壓、高血糖、高血脂、肥胖及代謝症候群等問題，未必是啟動阿茲海默症的單一原因，卻可能透過血管受損、代謝異常及神經發炎，與蛋白質沉積、神經退化彼此交織，加速大腦功能惡化。

為什麼代謝與血管健康對大腦如此重要？王培寧解釋，大腦雖然只占人體約2%的重量，卻消耗全身約20%的能量，需要的葡萄糖與氧氣，都必須透過血液循環持續送達，因此血管健康是維持大腦正常運作的重要基礎。

葡萄糖是大腦最重要的能量來源之一。雖然大腦攝取葡萄糖不像肌肉、脂肪細胞那麼依賴胰島素，但胰島素仍參與腦內能量代謝、神經傳導及突觸功能。當大腦出現胰島素阻抗，會進一步干擾葡萄糖利用、粒線體功能及神經細胞的能量調節。

研究也發現，部分阿茲海默症患者腦中可見葡萄糖代謝下降及胰島素訊號異常，因此有學者以「第三型糖尿病」形容阿茲海默症與腦部胰島素阻抗的關聯。不過，「第三型糖尿病」並非正式的醫學診斷，也不代表阿茲海默症就是糖尿病。

值得注意的是，腦部胰島素阻抗不能被視為阿茲海默症唯一的起點，而可能與類澱粉蛋白、Tau蛋白、神經發炎及血管病變彼此影響，共同推動神經退化。

三高與肥胖也可能從不同路徑傷腦，包括血管內皮損傷、腦小血管病變、動脈粥樣硬化、慢性發炎及胰島素阻抗等。換句話說，量血壓、驗血糖、看血脂，不只是防心肌梗塞、中風及腎臟病，也是在為未來的記憶力存本。
 

既然失智症並非只有類澱粉蛋白、Tau蛋白的問題，生活中還有哪些因素可以改變？

國際醫學期刊《刺胳針》（The Lancet）2024年失智症委員會整理出14項可改變的失智症危險因子，包括教育不足、聽力損失、高LDL膽固醇、憂鬱、頭部外傷、缺乏身體活動、糖尿病、吸菸、高血壓、肥胖、過量飲酒、社交孤立、空氣污染，以及未治療的視力損失。

研究估計，若能降低這些風險，全球約45%的失智症病例具有被預防或延後的潛力。也就是說，失智症並非百分之百可以預防，卻也不是只能聽天由命。

成大醫院失智中心主任白明奇直言，運動、健康飲食、良好睡眠、維持社交及控制三高等生活型態介入，未必能完全阻止類澱粉蛋白或Tau蛋白堆積，卻可能減少血管、代謝等其他傷腦因素，替大腦累積「韌性」。

所謂韌性，是即使大腦已經出現病理變化，仍能透過認知儲備或其他代償機制維持功能，讓症狀晚一點出現，或減輕對認知功能的影響。
 

1.   控好三高與體重
控制血壓、血糖、血脂與體重，不要只看健檢有沒有紅字，更應依年齡、共病及醫師建議設定控制目標。已有慢性病者應規律服藥、追蹤，避免自行停藥。

2.   每週至少150分鐘動起來
每週累積150～300分鐘中等強度有氧活動，例如：快走、騎單車或游泳，並安排至少2天肌力訓練。中等強度可用「能說話、但無法輕鬆唱歌」判斷；有慢性病或久未運動者，可先與醫師討論適合自己的運動方式。

3.   吃對食物，不迷信單一「護腦神物」
多吃蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果及魚類，減少精緻糖、加工食品、油炸物及過量紅肉。地中海飲食與麥得（MIND）飲食與較佳的認知健康有關，但沒有任何一種食物能單獨清除類澱粉蛋白或逆轉失智。

4.   睡不好，不要只靠「補眠」
睡眠與大腦修復及代謝物清除有關，但不能簡化成「睡滿7小時就能洗掉類澱粉蛋白」。除了睡眠時間，也要注意作息是否規律，以及有沒有長期失眠、嚴重打鼾、睡眠呼吸中止或白天嗜睡，若有應就醫評估。

5.   持續學習，別讓自己愈來愈孤單
學語言、樂器、舞蹈，參加團體課程或志願服務，都能增加認知刺激與人際互動。這些活動不能保證不失智，卻有助累積認知儲備，讓大腦面對老化與病理變化時更有韌性。

6.   顧好聽力、視力，別讓頭部受傷
聽不清、看不見不只影響生活，也可能讓人減少活動與社交。及早處理聽力與視力問題，騎車戴安全帽、運動做好防護、預防跌倒，同樣都是護腦的一部分。