棉花糖實驗
棉花糖實驗的研究是一個明顯的例子。這是心理學史上最著名，也是遭到最多誤解的研究之一。你可能對經典的研究版本很熟悉：心理學家把一顆棉花糖放在盤子上，告訴四歲小孩，如果他們能夠等幾分鐘再吃，就可以得到兩顆棉花糖。學齡前兒童若能為了更大報酬而克制現在吃下棉花糖的衝動，他們青少年時期的SAT考試成績會較高——最近有人的實驗得到了同樣的結果。
我第一次看棉花糖實驗的影片時，以為我會看到一小群意志力超強的孩子。結果不是，我看到一些小孩自己搭建了鷹架，幫助自己避免運用意志力來抵抗衝動。例如：有些人捂著眼睛或棉花糖，有些人把雙手壓坐在屁股下，有些人把棉花糖揉成一顆球，讓它彈起來，把它變成玩具。他們即興創作了刻意玩樂的形式。這也是布蘭登．佩恩為史蒂芬．柯瑞做的事情。
對練習的熱愛
布蘭登訓練柯瑞十幾年了。他告訴我，他是從一個基本原則開始：「我們的訓練一點也不無聊。」他設立鷹架，讓訓練中最難的部分變得更容易——幫柯瑞在盡量不靠純粹紀律下，獲得最多的進步。
為了讓練習變得有趣的同時培養球技，布蘭登設計了一份刻意玩樂的活動清單。例如：在名為21的遊戲中，你必須在一分鐘內，以三分球、跳投、上籃（1分）的方式累積21分。但每次投籃後，你都必須跑到球場的中間，再跑回來。在遊戲中跑到氣喘吁吁，模擬了真正比賽時的疲勞。「每次訓練都是一場比賽。」布蘭登解釋，「你需要突破某個時間，也突破某個數字。如果你只突破數字，沒有突破時間，你還是算輸了。」
與他人競爭的缺點在於，你可能贏了對方，但沒有進步。對方可能剛好那天狀況不好，或是你那天的運氣比較好。在布蘭登的刻意玩樂中，你的競爭對手是以前的自己，你也是在為未來的自己提高標準。你的目標不是追求完美，而是追求更好。獲勝的唯一方法是成長。
我以為，理想的做法是練習一種技能，一直練到進步了，才練下一種技能。但布蘭登不是讓他一再重複同樣的挑戰，而是混合多種挑戰。布蘭登讓柯瑞做一連串不同的投籃與敏捷訓練，每隔二十分鐘就換一種。這種交叉變化不僅比較有激勵效果，也有助於學習。數百項實驗顯示，在不同的技能之間切換練習，進步得更快。心理學家稱之為交錯（interleaving），這適用於繪畫到數學等多元領域，尤其是培養的技能相似或複雜的時候。即使是很小的調整，比如切換粗細不同的畫筆，或者稍微調整籃球的重量，也可以產生很大的影響。
刻意玩樂在改變夏季訓練的枯燥乏味方面特別有效。每週有多場比賽時，許多運動員要維持動力並不難。然而，在休賽期，球員很容易失去興趣。籃球新星盧卡．唐西奇（Luka Doncic）在季前賽中，整個人胖了一圈。後來他開始跟著布蘭登訓練，體重就下降了，速度也提升了。史蒂芬．柯瑞告訴記者：「除非參加臨時賽，否則夏天有時會很漫長。不花點心思的話，訓練可能變得有點單調。」他說，刻意玩樂「創造出一種類似比賽的情境，伴隨著壓力」，這表示「你必須維持專注」。
經過十年的訓練，柯瑞發現了自己的隱性潛能。他現在以爆發力與精準度來彌補身型上（身高一百八十八公分、體重八十四公斤）的弱勢。他把大部分的功勞歸因於布蘭登精心設計的刻意玩樂——那把和諧式熱情融入練習中。他因決心過人，而從中獲得更多的效益。柯瑞的長期教練史蒂夫．科爾（Steve Kerr）說：「他很喜歡那個過程，那是所有卓越運動員的共通點。練習是例行公事……但他們都樂在其中。隨之而來的是一種熱情，有熱情才能持久。當你像他們那樣熱愛某件事時，就會努力精進自己，繼續前進。」
刻意玩樂不見得會讓你變成職業運動員，但可以強化動力，讓你進步得更快。某天，我看到一位YouTuber拍的影片，他每天跟拍史蒂芬．柯瑞的訓練流程兩小時。一開始，柯瑞的三分球命中率只有8%。經過五十天的刻意玩樂訓練後，他的命中率有了長足的進步，變成40%。
從柯瑞的訓練哲學出發，延伸至學習與自我成長的關鍵策略，提醒我們：改變現狀、吸收回饋、樂在其中，是釋放潛能的起點。
本文出自：《隱性潛能》／平安文化出版社
